半岛官网健身基础知识及训练事项pdf健身基础知识及训练事项 健身基础知识及训练事项 1、 去正规的健身房锻炼。 选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应 的 身 体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。 按照 健身房的.相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运 动损 伤最 直接的好方法。 2、 制定一个完善的、有规律的计划。 以减脂为例：一般来说，首先每周应安排 次力量器械训练，目的 是提 2 高脂肪的氧结合能力；其次每周安排 次强度较大的心肺功能练 习，目的 2 是增加健康指数。 分钟以上的练习，心率控制在约为 的最大心 30 70%--80% 率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用 减去 你的年龄而得来的。例 220 女口，一个 岁人的最大心率为 他运动时每分钟心跳，应在 20 220- 20=200, 或 左右，这 样可以消耗更多脂肪。 200*70%=140 200*80%=160 当然，每周 次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程 更有 2 乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就 可以。 3、 关于运动前后的饮食，要依据个人情况。 一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化， 不宜马上 运 动， 至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在 分钟内渴望补 充 能量，这 20 时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后 分钟 内进食会超量 20 恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束 分钟后 再进食。 30 4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。 方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色， 说明 你不缺水。 小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过 小时的练习，就不 仅仅 1 1 要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。 另外， 喝水有 利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我 们要抛弃 运动时禁水的旧观念。 健身训练注意事项： 1、新学员及有病症的会员，注意控制训练强度，以免过度训练。 、 岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械，以免碰伤身体。 2 15 3、 有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或病史的会 员， 请在教练的指导下适度训练。 4、 孕妇应在医生的指导下，适量进行训练，如违反医学及运动 原 则，大强度训练，俱乐部有权终止会员资格。 5、 如跑步过程中感受身体不适，跑步结束后应减慢速度，慢走 几 分钟，请勿突然停机，以免头晕。 6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视，以免失去平衡。 7、跑步时请勿接打电话或做事情，以免失去平衡摔倒。 8、 跑步时如发生紧急情况，请按紧急停车键，并双手扶住左右 扶 手，跑到两侧槽边上，不要往后，以免摔伤。 9、 酒后会员请注意训练安全，不要上跑步机，建议不要参加当 日 训练。 10、 请在教练的指导和保护下使用杠铃、 哑铃，增加重量适度， 以 免发身危险。 12、 使用杠铃、哑铃时必须安装左右卡子，以免负重片掉下砸 伤。 并要检查两侧重片是否一致。 13、 使用完杠铃、哑铃器械后，请放回原处。以免绊倒会 员。 14、 请您在使用器械中，慢做慢放，注意安全。 15、 严禁在器械区玩笑打闹，以免碰伤身体。 16、 在器械区行走时半岛，应注意周围的器械及会员训练时的 动 作幅度，以免碰伤。 17、 腹肌板等需要调节背板的器械，调节时必须确认固定架稳 固后 再使用。

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