半岛健身基础知识_百度文库a 体格检查：主要对当前健康状况进行评价。 b 体质测定：判别当前要解决的是什么体质问题。 包括国家标准体质测定、最大摄氧量测定、体成 分测定、骨密度测定等。 c 根据个人状况及目的制定锻炼计划：包括运动目 的、运动种类及项目、运动强度、持续时间、运 动频度、注意事项等，课计划中还有准备活动， 整理活动等。 d 运动监控：主要有自我感觉法、心率监控法、机 能测定法、观察法等。 e 对锻炼效果的检查、评定。

　　a 避免做一些严重违背力学原理的动作 如：抱头仰卧起做、仰卧举腿、过重卧推、 前屈压韧带、横杆压韧带等。 b 避免诱发伤病的运动方式和运动量 如：诱发心、血管疾病，造成膝盖受伤、足弓 塌陷等。 c 减少因无序、盲目等原因造成的伤害事故 如：准备活动不充分造成的伤害事故，想让孩 子更高却影响了他的生长。

　　a 定义：以有氧供能为主的运动叫有氧运动。 b 作用：提高吸收、使用氧气的能力，增 强心肌、呼吸肌的收缩耐力，肺泡弹性力， 血管弹性力。 c 特点：运动强度较低，运动持续时间较长， 节奏较明显。 d 常用方法：步行、慢跑、慢游泳、登山、爬 楼梯、自行车、有氧操等。 e 不剧烈对抗，间隙进行的球类运动，及小力 量的间隙练习也可作为有氧运动。

　　a 作用：肌肉力量是我们正常生命活动的 主要物质基础，是高质量生活的保障。 b 力量练习的一般要求： • 身体各部位全面练习； • 先练大肌肉群再练小肌肉群； • 中老年人负重一般不宜超过自身最大力量的 50%，也不要低于自身最大力量的30%； • 一周一般以锻炼3—5次为好； • 准备活动和整理活动中要多做肌肉的伸展练 习，以保持肌肉的长度和弹性半岛，防止受伤。

　　a 定义：身体成分是指组成身体的肌肉、骨骼、 脂肪和其他组织的百分比。 b 肥胖症会引发退化性疾病，损害健康，甚至 缩短人的寿命。 c 过分追求瘦体型或低体脂也会导致健康问题。 d 控制脂肪的有效方法是：经常性的有氧运动 结合膳食控制。 e 增加体重的有效方法是：中小强度的肌肉练 习结合合理膳食补充。

　　a 最佳健康状态不仅仅是没病，而是要以健康 的身心有效地工作和生活。 最佳健康状态 健康状态 高质量的生活 — — 疾病状态 有疾病的生活 死 亡

　　b 人不仅是需要寿命的延长，更需要的是保持 较高生活质量的长寿。 老年人要延长健康生活时间。 中年人要避免遭受疾病的折磨，和机能障碍 造成的生活之苦。 青少年要打下优良的健康基础，为以后的生 活和工作提供基本条件。

　　a 有利于形成良好的行为习惯 如：生活有规律、少吸烟、少酗酒、能调节不 良情绪等。 b 丰富了人们余暇生活时间 如：把人们从电视、电脑前，牌桌旁引开ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ c 扩大了人们的生活空间 如：交往空间、思想空间、心理空间、情感空 间等。 d 体育活动是当代快速生活节奏的心理调节器

　　a 国内外大量学者研究表明：运动能够增加人 体骨钙含量。有专家认为运动的作用比纯靠 吃营养品来补充还要有效。 b 老年人和骨质疏松患者在运动中一定要注意 危险动作和适宜的运动量，减少诱发骨折的 危险性。 c 预防骨质疏松应该进行一些力量练习。但一 定要注意负荷量的控制。

　　a 减少盲目性造成的健身方法不能有的放矢 如：练形体却把腿练粗了。 b 系统的循序渐进的练习使健身运动的效果事半 功倍 如：通过合理安排经过一段练习达到几个效果， 通过科学安排避免减肥效果反弹等。 c 通过多样化的方法、手段，将枯燥无味、毫 无兴趣的健身活动变成丰富多彩的，身心愉悦 的社会活动 如：组织各种比赛、表演、交流、共同运动等集 体活动，形成运动、娱乐、社交等为一体的新 型健身活动。

　　a 安全性原则：目的要明确是健身，不拼比。 b 循序渐进、逐渐增加运动量原则：一个运动 量一定要等机体适应后再增加。 c 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的 身体情况掌握运动量。 d 系统锻炼的原则：但生病期间不要坚持。 e 要做好运动前的准备活动和运动后的整理活 动： f 选择自己所喜爱的运动项目，及结伴锻炼： g 锻炼要与生活方式相结合才更有效：

　　a 能有效的提高或保持运动系统的机能 如：增加肌肉力量、加大关节伸展性、增强骨密 度等。 b 能减缓心血管系统、呼吸系统的机能衰退 如：增加心肌力、呼吸肌力，加大血管弹性力， 提高摄氧量。 c 对内分泌系统起到调节作用 如：调节血糖水平，提高免疫力，提高 性激素分泌水平。