半岛给健身新手的10点忠告制 定一个详细的训练计划需要参考很多因素，比如各项身体成份、关节有无变形、身体机能等。如果结构不在正常解剖位，目标肌肉就会偏移，训练动作就要做出 相应的调整。而且关节变形后，有很多训练跟拉伸动作是不能做的。特殊人群的训练也有相应限制。所以每个人的训练计划都应该私人定制。没人能几句简短的交流 就能给你一个适合你自己的训练计划。在这里也呼吁下网上的各位“大神”，不要以为自己多看了几篇文章，就可以不负责任的给别人制定所谓的训练计划！

　　深 蹲几百公斤，仰卧起坐几百个，平板支撑十几分钟……然后呢？你确定你真的锻炼到了你想练的肌肉了吗？从锻炼效率来看:姿势＞强度＞次数。那些声称能深蹲几 百公斤的人，让他做10个标准的自重单腿深蹲都哭爹喊娘；那些一口气几百个仰卧起坐的人，也没见有8块腹肌；还有就是那些追崇平板支撑的朋友，平板支撑其 实主要用到的是腹横肌等长收缩，维持腹压的功能，对腹部塑型意义不大。本身是一块不需要过度强化的肌肉，再加上长时间的等长收缩，会让肌肉弹性下降，而且 持续时间太长很容易从其他地方借力，造成损伤。所以不要觉得拿个5kg的哑铃练弯举会显得很弱。我只想说，标准的训练动作只会让你的锻炼更有效，而且在别 人看来也是一种视觉享受。至少比起那些盲目追求大重量，但是却憋的面红耳赤、动作变形、“嗯~啊~哈……”叫的人帅气多了！

　　现在一进健身房就看到各种在器械上玩手机，边跑步边玩手机，边锻炼边凹造型的。我只想说，趁早回家吧，别练了。反正你也练不出什么来，占着器械还影响别人锻炼。锻炼本身就是一件需要很专注的事情，这样分散注意力，锻炼效果会大打折扣！

　　经 常看到健身房一些小白，满眼渴望的望着那些经验丰富的大神们，总是欲言又止，想靠近又觉得不好意思，偷偷的在旁边偷师学艺。其实这样根本学不到任何东西， 顶多学到形，但不能理解其中原理。况且几乎连形都学不像。其实我想说，去健身房锻炼的人，大都内心阳光，哪怕表面看上去十分冷酷，但只要你虚心上去请教， 大多都会对你指点一二。稍微好一点的健身房都会配备巡场教练，实在不好意思的可以问问他们。所以，不要自己盲目揣测，不懂就问，没有什么好丢人的。而且还 有机会认识一群志同道合的朋友一起锻炼，效果会翻倍哦！

　　这 个现象在女性朋友里普遍存在，减肥不是减体重，而是减体脂。有些人可能通过节食在短期内确实达到了一定的减重效果。但是这种方法带来的坏处远大于益处。因 为盲目节食会让缺少必须营养素跟微量元素，从而使内分泌失调、抵抗力下降、萎靡不振、智力下降等。所以在圈子里流传这一句话:节食减的不是肥，是智商！而且节食会让调节机制为了不让身体挨饿，开始加强对脂肪的囤积效率，让你变成易胖体质，所以那些吃很少都会发胖很多都是这种情况，有好多节食减肥以后容易反弹的也是这个原因。

　　这 是一个减肥困难户普遍存在的现象。今天跑了2小时，回去可以吃一个冰激凌犒劳一下自己了，反正吃下去的热量都消耗掉了，应该不会胖了吧？存在这种侥幸心理 的人，月底会发现:咦？这个月练的这么辛苦，为什么还胖了两斤？是不是教练给我制定的训练计划有问题？其实问题并不在训练上，问题在你每天多吃的那一个以 为会消耗掉冰激凌上。俗话说“三分练，七分吃”。个人认为，吃跟练的比例或许会达到9:1甚至更高。你健身房狂虐2小时，累的筋疲力尽消耗的热量，一个冰 激凌就还回来了，而且还富富有余。所以如果你真的想减肥，就应该严格控制饮食，绝对不要抱有这种运动补偿心态！

　　经 常看到健身房那些“斤斤计较”的朋友，每天来健身房第一件事就是上称。这样得来的体重存在很大的误导作用，因为真实体重的变化其实是一个缓慢的过程，不可 能一天胖或瘦好几斤这种情况。这种短期造成的体重差异的主要原因就是你多喝了碗水，上了趟厕所或者出了点汗。看到今天好像瘦了1斤，然后回去又是一顿胡吃 海喝。怎么胖了一点？今晚回去不吃晚饭了。这样饱一顿，饿一顿，不仅对控制体重没有任何帮助，还会造成内分泌系统紊乱，最终打乱原定的训练计划。如果确实 需要测量体重，可以半个月或者一个月，找一个固定的时间点，连续测量2-3天，取平均值。然后再通过体重变化的趋势来对训练计划和饮食进行相应调整。

　　经 常听到这样的话:“教练，我想三个月瘦10斤，你觉得能行吗？”“教练，有没有什么快速减肥的方法？”通常问这种类似问题的人，我都会语重心长的告诉他: “减什么肥啊，你现在这样挺好的。该吃吃，该喝喝。减肥这种事情，说说就好了，不必太较真，反正你也减不下来！”因为这种抱着强烈减肥目的来锻炼的人，通 常都不是真的喜欢锻炼，锻炼成了为了减肥完成的任务。就像小时候老师布置的作业，总想着怎么偷工减料，怎么敷衍了事，然后就会越来越讨厌健身。就算侥幸3 个月时间真的瘦下来了，但是一想到作业已经完成，又变得没有节制了，反弹也成必然。其实减肥真的很简单，当你把健身当成一种爱好，一种习惯，你想要的好身 材半岛官网，时间都会给你！

　　健身房里总有一些瘦的皮包骨的会员问:“教 练，哪个牌子的蛋白粉比较好？我力量很弱，再来点肌酸怎么样？”其实我想说，你把买这些补剂十分之一的话费拿去买几个馒头吃，效果都比这好。有一句话叫 “虚不受补”，本身就很瘦弱，过量摄入蛋白粉根本就不能完全被吸收，造成浪费，甚至会加重肝肾负担。还不如多补充点碳水化合物，因为肌肉除了蛋白质以 外，碳水化合物也是主要组成之一，至少摄入过量也顶多转换成脂肪或者排泄掉，不会对造成太大负担。先把体重拉上来了再合理摄入补剂，才能达到事半功倍 的效果。