热身运动口诀_百度文库1一左腿提膝，小腿到脚面放松自然下垂，同时开胯外摆坚持八秒。 2一左手扶左腿上举，腰与右腿挺直成右独立状。 3一左腿支撑，提右腿屈膝，脚面放松自然下垂，右手扶右膝开胯外摆。8拍坚持。 4一右手扶右腿上举成左独立状，坚持八拍节奏。 十三、擦脚运动 1-2：两手插腰，左腿提膝，右腿屈膝，左脚端平，脚内侧擦地蹬出。 3-4：两手插腰半岛综合体育，右腿提膝，左腿屈膝，右脚端平，脚内侧擦地蹬出。 十四、马步运动 1-4：两脚开步一肩半宽。开胯圆裆屈膝下蹲，身体正直下沉。两手抱掌于腹前，目视前下方，意守丹田。 十五、放松运动 1-2：左右转腰摆动手臂，拍打前胸，肩膀，后背。 3-4：两手拍打臀部，腿部两侧，扣手拍打膝部后还原。

　　3-4：两手指按肩中，转腰前后摇动肘关节。 四、膝部运动 1-2：两手按膝关节，后折前屈 3-4：两手按膝关节，以脚踝为支点，顺反时针转动，开合转动。 五、胯部运动 1-2：弯腰，摆动双臂左转腰。 3-4：弯腰，摆动双臂右转腰。 六、前俯运动 1-2：左脚上步翘脚，两手按膝弯腰下压。 3-4：右脚上步翘脚，两手按膝弯腰下压。 七、弓张腿运动 1-2：左弓步按膝沉胯。 3-4：右弓步按膝沉胯。 八、仆步运动 1-2：左屈腿，展右腿抻臂折腰。 3-4：右屈腿，展左腿抻臂折腰 九、前踢腿运动 1-2：左上步两臂展开翘掌，脚面平伸展，右腿前上摆。 3-4：右上步两臂展开翘掌，脚面平伸左腿前上摆。 十、侧踢腿运Leabharlann Baidu 1-2：左脚上步，举左手转身屈右肘，翘脚踢右腿打左手。 3-4：举右手转腰屈左肘，翘脚踢左腿打右手。 十一、摆腿运动 1-2：上左步两臂前伸，左转腰右摆臂，上摆右腿右转，两手拍脚独立伸掌后还原。 3-4：上右步两臂前伸，右转腰左摆臂，左腿上摆左转，拍脚独立伸掌后还原。 十二、独立运动 1一左腿提膝，小腿到脚面放松自然下垂，同时开胯外摆坚持八秒。

　　热身运动预备口令 文/张守仁 校正/李霞 热心锻炼体质好 身处平衡不显老 运转肢体活关节 动作协调很重要 预备项目常习练 备份动作套路找 口中默念增记忆 令从众随兴趣高 口令动作 预备式；松静并脚站立 起式；开步插腰 一、颈部运动， 1-2：头颈前后探伸。 3：头颈左右摇抻。 4：头颈顺、反时针转动。 二、腰部运动 1：两手叉合，外翻前撑。 2：两手叉合，上撑后折腰。 3：两手叉合，左抡转。 4：两手叉合，右抡转。 三、肩部运动 1：两手指按肩中，转腰前摇两肘关节 2：两手指按肩中，转腰后摇两肘关节。