10大健身房基础动作最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。 其他卧推动作包括上斜和下 斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动 作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　　这个动作主要训练肩部（前束和中束）半岛官网、上、斜方肌。站姿训 练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　6、俯立划船 这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡 肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖 脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　　船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、 史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。 经典的双杠臂屈伸动作有 两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更 多地让肱三头肌参与。

　　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和 前臂屈肌也参与训练。 为了稳定上身， 腹部和脊椎的肌肉需要保持等 长收缩。

　　1、深蹲 深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌 肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协 调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲， 但它有非常多的变化， 如相 扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑 铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身 球深蹲等。

　　.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用 滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带 子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站 立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　　主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂 屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立 握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群 的参与度。 高位拉背器和引体向上非常相似， 只是用下拉配重片代替 上拉躯干。

　　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、 站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、 站姿杠铃 锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。