健身知识科普doc1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板推举在拉斯韦加斯职业力量公司以戴维•盛德勒为主研究中,最近发现,相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多刺激,从而会带来你所期望最大程度肌肉增长。 2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉迈阿密大学研究者们让10个有经验健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握与中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。 3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举力量研究机构研究发现,与杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多中间三角肌肌肉纤维与更少前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度与圆润度,所以如果为了练就三角肌围度话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。 4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举相比于直杆有人可能更喜欢曲杆,但变化只是获得更协调臂部肌肉因素,所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举,而使用曲杆来主要实现动作变化。我们最近在两组使用直杆与曲杆健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举人在进行10个重复动作组次中能够举起更多重量,而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多肌肉纤维可以得到刺激与增长潜能。 5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出原因了。这个多关节训练涉及到了肩部与肘部关节,意味着你可以控制更多重量(随着进入更高级别训练,你体重加上附加盘片重量)从而获得更大肌肉围度突破。 6、最佳四头肌训练:颈前深蹲尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统深蹲更多地涉及到绳肌腱与臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你背部在整个动作过程中一直是挺直,同时也可以让你举起100多公斤重量来刺激股四头肌。 7、最佳绳肌与臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多重量来对掴绳肌腱与臀部进行超负荷刺激。继续进行你弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉话,对于打造一个坚实腘绳肌腱训练方案则是不完整。 8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重盘片,直至达到你极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般斜方肌健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼与由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁•杰克逊,他们都是虔诚相信并依靠像耸肩等这些基本旧式杠铃动作才练就超人斜方肌。 9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵坐姿提踵你能举起多重重量?那么骑驴提踵呢?我们猜测是:后者重量并不能达到前者水平。训练肌肉关键就是在一个促进过度增长重复动作范围内,尽可能使用更大重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健小腿,那就首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上最大块肌肉——腓肠肌。 10、最佳整体腹肌训练:卷腹在2004年研究中,内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)研究者们发现,基本卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导: 1)在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐; 2)在卷腹时候,试着缩短胸腔底部与腹股沟之间距离; 3)在卷腹同时,注意让肋部向下与向内。他们报告说这种改良卷腹训练能有效刺激腹直肌。在第二种方法中,研究者们给出了如下指示: 1)试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向; 2)保持腹肌紧绷,试着背部保持水平; 3)在卷腹时,注意让胸腔保持向前力量。这个改良卷腹动作关注于腹外与腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层肌肉也在工作。最后结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同技巧方法就等同于身体核心肌肉完全参与。如果在训练腹肌时候没有更多时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。 11、最佳身体核心力量训练:平板支撑如果要训练身体核心力量话,最佳与最简单训练就是平木板半岛。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。