半岛健康健身小常识docx第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 健康健身小常识 日常熬炼健身小常识1、熬炼时间最好固定每次熬炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的熬炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能熬炼，否那么会影响消化和睡眠。体力最正确时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要熬炼时间。2、熬炼时间要相宜初学者和平常劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次熬炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持熬炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效复原。如:今日练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。3、负荷量要依据自己的体力而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应当是全力以赴。因而负荷量应掌控在个人最大能量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。进展耐力和减削脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减削甚至要做到做不动为止。4、每一个动作需练习假设干组每一熬炼动作需练习假设干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群熬炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有肯定基础后再依据能量的增长程度加至三至五组。5、休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响熬炼效果。6、掌控正确的呼吸方法正确的呼吸方法能援助你集中意念，使动作协调而有节奏，在熬炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最末几次试举时，那么先深呼气，再憋住气的状况下做举放动作，然后再深呼吸。熬炼时要用嘴呼吸，熬炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，援助清除肌肉焦灼，复原疲惫。秋季运动健身的小常识1、心情低落时不熬炼入秋后，气温改变不定简单给人的心理及生理带来肯定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲惫易怒、精力衰退。专家提示，心情低落、萎靡不振时进行健身，轻那么加重器官的负担，重那么损害机体的功能，所以熬炼时最好在精神饱满的时候进行。2、晨跑熬炼不宜路边秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清爽的空气有利于健康。但是现在在城市中，车水马龙的公路越来越多，不少人为了省事，就在公路边慢跑来熬炼，其实这是很不健康的。由于秋季气候干燥，灰土简单飞扬起来，使空气受到污染，在公路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和熬炼最好选择在公园等宁静又洁净的地方进行，而不宜在公路边慢跑。3、以有氧运动为主秋季天气渐渐转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时肯定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可依据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。4、运动穿衣讲层次很多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，在户外熬炼中产生较多热量的时候仅是中段，运动前后特别简单受到外界温度的影响。户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要实时披上，假如穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，非常简单着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但事实上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质，会更合适。5、秋天运动选择好时间首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要依据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应技能较强，体质较好，体力复原快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应技能稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行熬炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。6、做好预备防止拉伤对于任何一种运动来说，预备活动都是需要的，由于人的肌肉和韧带在秋季气温较低的状况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥技能在没有预备活动的状况下也会下降，熬炼前假设不充分做好预备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严峻影响日常的生活，熬炼反而成了一种损害。7、掌握运动量秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人简单超量熬炼，结果引起过分疲惫，影响工作和健康，还简单引发运动损伤。特别是中老年人要掌控好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。熬炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，熬炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。8、熬炼后防秋燥运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准那么。此外，如进行长跑熬炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖半岛综合体育，涌现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。最末提示，运动调养肯定要在最正确的精神状态和生理状态状况下进行，才能取得身体熬炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能复原体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。9、配备合适的运动装备合适的运动装备不但上我们省力舒畅，还会避开好多意外事故的发生。运动装备的选择肯定要因人、因地、因目的而有改变，评估好目的地的状况和天气改变。尤其是长距离的、难度较大的运动肯定要做好充分的预备，力争做到有备无患。10、运动补水考虑时间段运动补水应当从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最正确的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动中大量出汗时，应当采用系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。运动后补水，记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应当强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应当补水大于丢水，才能使机体复原水平衡。

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