新手健身必须掌握的7个基本概念和必读书籍作为健身小白，因为想全面了解健身，于是搜集各种信息，阅读健身书籍，以下是我的整理，供大家参考。适合像我一样想要锻炼身体，适当增肌塑形，保持青春活力但又不想大费周章，耗费太多精力的人。

　　先梳理自己的健身目标，是为了锻炼身体，保持健康，还是适当瘦身塑形，还是有着更高的追求？不同的目标，决定了你的时间投入、成本投入、精力投入。

　　1，我们可以通过力量训练，比如：深蹲、卧推、高位下拉来实现体能的提升和身体部位的雕塑，另一方面，我们又可以通过有氧运动、HIIT、EPOC来燃烧脂肪。EPOC关键在于高强度、短间歇、多间歇。

　　虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！

　　所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。综合来说，力量训练和有氧训练，一者缺一不可。

　　综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。

　　另外，肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48~72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧训练，这样对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧训练，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

　　无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。

　　从实际情况来看，如果你一周只有一天有时间，那这一天只练一个肌群，一分法：全身训如胸或者臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。一周只练一天，自然是练全身最佳，而如果可以锻炼的日子多，那每天分开一分法，简单说部位来有针对性地训练，效果自然更好。

　　少疲劳。如果你吃不好半岛官方app、吃不健康，或者每天睡不足7小时，那你还是老老实实减耗，而身体少训练次数吧。

　　同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，当然随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快。

　　为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是8~12RM,或60%~80%1RM,做8~12次，也就是最大训练重量的80%,做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用60~80公斤做10次左右。

　　研究者发现，30~90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。

　　一般来讲，我们推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

　　大重量综合动作：综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑等）。

　　多关节综合动作，以自重重量、大重量、多关节活动为主，如深蹲、硬拉，卧推、引体向上等，都算是综合动作。综合动作被认为有着最好的增长力量的效果。由于这些综合动作刺激目标肌群增长是最为有力的，所以也被叫作基础动作。

　　对于99%的健身爱好者，做好以下八大基础训练动作 深蹲 卧推 硬拉 划船 引体 推举 俯卧撑 臂屈伸，足以从入门到精通，从小白到蜕变成当地健身房的佼佼者！

　　综合动作的训练，建议在全身状态最好的时候进行，这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳，状态最好，可以取得最好的训练效果，也更不容易受伤。

　　其次，在健身房训练的同学，健身房还有一类器械，其动作特点从本质上着和基础动作相类似，也是多关节、大重量训练，但是器械提供了固定发力点，所以相对更稳定，也更安全，我们管它们叫安全动作。

　　在居家训练中，虽然没有固定器械的参与，但是选择的原理是相同的。你可以在训练的一开始使用大重量或者爆发力进行少次数的训练，这些动作会更多地消耗神经和力量。接下来使用中等重量多次数的训练，一样能保证你的训练效果最优。

　　最后，当小肌群已经力竭，大肌群也已训练充分，就可以采取一些针对性、单关节，只训练目标部位的动作了。

　　做针对动作时，其他相关肌群和神经都已经彻底疲惫，只有目标肌群可以做最后一点训练，所以训练重量不宜过大。

　　最后这一组的训练特点，也通常都是采用中小负荷、单关节、多次数。可以让乳酸强烈地燃烧在目标肌群，达到更好的、更有针对性的增肌减脂目的（让肉长到它该长的地方去）。

　　目标大肌群的训练结束后，就是核心的训练啦。因为核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定，所以在一开始的综合基础动作中，可能就已经被很好地训练和刺激到了。

　　比如深蹲、硬拉、哑铃划船等大肌群训练，本身就会很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大，所以为雕塑细节，训练最后来几组针对性地强化一下就可以了。

　　这也就是瑜伽，普拉提等柔韧性训练，对身体有益的原因主要原因之一，某种程度上瑜伽之类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌肉和肌力的训练，他们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。

　　学习《运动营养学》，学会在不同的训练内容下应该用什么样的日常饮食来搭配；学会做好吃的健康餐。

　　学习《运动解剖学》，弄清楚每一个训练动作背后的本质是什么，如何完善这个动作的细节；哪本？（比较难读，先买健身教练）

　　学习《运动生理学》，弄清楚不同种类、不同强度下训练的本质，以及如何完善自己的训练计划；（比较难读，先买健身教练）

　　国家体育总局编写的《健身教练》，内容还蛮全面的，读起来也很好懂，对健身完全没有概念的人可以买一本系统看看，如果像我之前一样，已经刷了一遍理论知识的，看了也没感觉什么特别的。

　　斌卡的《一平米健身》，如果你既想全面了解健身，又不想读起来那么费劲，买这本就对了，很好懂，读起来停不下来的感觉，介绍了基本健身概念，然后分不同章节介绍了针对比如、背部、臀腿、腰腹等各部位的训练动作，教你如何做简单的健身计划，主次分明，调理清楚。

　　《力量训练基础》。深蹲、卧推、硬拉、推举、力量翻等等，有用的辅助训练项目，完整的动作解析与理论分析，知道怎么样做动作还可以知道为什么要这样做，非常不错的一本书。推荐指数：五颗星。（做杠杆的，对于业余小白不想投入太多时间来说，如果已有一本介绍基本动作的书，这本可以先不用买）

　　《核心体能训练》书里的核心取的是广义概念，包含了身体及部分躯干延伸部分，基本就是一本“核心为主，兼顾全身的体能训练大全”。章节清晰、演示到位、难易都有、动作齐全，非常推荐。（对于业余小白不想投入太多时间来说，如果有一本介绍基本动作的，这本可以先不用买）

　　《运动解剖图谱》这个当工具书，可以一直留着。但有人缺点是文字太少，不容易系统学习，而更推荐卡莱-热尔曼°的运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书,这本书的优点是图文并茂，内容详实，又不会晦涩难懂。（鉴于我当前的健身目标，这个暂时没买）

　　在了解四家机构特点后，可以选择一个适合自己的认证，国内来说比较推荐的就是ACE与NSCA两家机构。ACE内容偏大众，内容丰富且实用。NSCA内容偏专业基础科学，专业性要求高一些。

　　可以跟着keep练吗？我觉得keep可以借鉴，做做热身，跳跳健身操，我个人不喜欢完全完全跟着练，原因在于教学不成体系，它上面标的难易程度不一定适合你，动作解析也不够详细。根据二八法则，我们学东西最好是掌握20%的核心知识，这些需要我们自己沉下心来学习。

　　学习基本的理论，用于指导自己的行动，另外也可以鉴别鱼龙混杂的健身市场。我现在因为要兼顾带娃和工作，没有时间去健身房，我想最能让我坚持下来的方式一定是最让我省力的方式，所以我才想学会方法，随时随地都可以健身，把他融入到日常生活方式中去。很想找一个靠谱的教练指导，但目前还没遇到，感觉有点可遇而不可求，如果你是靠谱的和专业的，欢迎私信我，坐标深圳。