关于健身的50个小知识 —— 你值得收藏特别是肚子比较大，能不能只减肚子？建议每周进行至少3次有氧运动，比如跑步、快走、跳绳等，每次至少30分钟以上。其次减肥都是全身减肥，目前还没有局部健身减肥的方法。

　　瘦人刚开始健身主要以学**练**身体各部位的肌肉动作为准，其次饮食上注意补充高蛋白的食物，也可以适当补充高热量的食物半岛官网。

　　直杠杠铃做弯举的时候会导致前臂有一定的外旋，曲杠做杠铃弯举的时候符合前臂的自然内旋，因此直杠杠铃相对于曲杠杠铃做弯举的时候会更多的锻炼到前臂肌肉。

　　单纯的做仰卧起坐是很难减掉腹部上的脂肪，要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点：一：每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动，比如跑步、快走、骑车等。二：有氧运动前后进行10分钟左右的腰腹部肌肉的练**，比如仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑的等。三：控制好饮食，减少高热量的食物摄入，养成良好的饮食**惯。

　　首先，需要多做些有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等，每次至少30分钟以上，每周3次以上。其次，要增加腰腹部肌肉的练**，最好是每次有氧运动前后进行5到10分钟的腰腹部肌肉练**。

　　其实要想通过在跑步机上进行有氧运动达到减脂的效果，需要满足以下条件：①、有氧运动的时间需要每次至少进行30分钟以上。②、有氧运动的强度需要控制在练**者自身最大练**强度的75%左右。一般可以用练**者的心率来衡量，计算公式为（220-年龄）*75%。因此每个人的运动能力都不同，因此，要求在跑步机上的速度也不同，有的人可能是5KM/H，有的人可能是8KM/H等。③、有氧运动的需要连续不间断的进行。

　　一般造成这种情况是由于练**者没有控制训练强度，大脑缺氧或者低血糖所造成的。建议练**者在运动的过程中可以适当补充高热量的食物，比如吃香蕉或者巧克力等。

　　做卧推**没有感觉主要有以下几点原因：1、**肌肉属于大肌肉群，对于初学者来说比较难刺激到。2、杠铃卧推属于多关节运动，多关节运动一般会借身体部位肌肉的力。

　　这种吃不胖的健身人群很大一部分原因都是因为吸收不好，因此建议采用少吃多餐的方法，一天进食5到6餐。

　　如果不想增加身体部位的肌肉，建议采用有氧加腹肌训练相结合进行练**。比如，循环训练，跑步5到10分钟，然后进行1到2分钟的腹肌训练，然后再跑步5到10分钟，再进行1到2分钟的腹肌训练，照此循环，做5到8个循环。

　　造成这种情况主要还是由于腹部肌肉力量不够，借腰部肌肉的力。建议减少仰卧起坐的练**次数和组数，或者减小仰卧起坐的练**幅度，还有可以变换练**动作，比如半身卷腹起。

　　如果胸肌不仔细看不明显，建议不用太担心，继续练即可。如果胸肌大小很明显，建议需加强弱侧胸肌的练**。比如在胸器练**后，再对弱侧胸肌增加练**。

　　瘦人要想增加肌肉，建议采用大强度，中等次数、组数进行训练。比如采用自身最大强度的80%以上的重量，每组做8到12个，做4到6组，练**的时候可以找同伴辅助用力。

　　肯定会有效果，只要坚持三个月以上。不过建议先进行5到10分钟热身，然后再做俯卧撑，最后进行跑步。这样更加有利于消耗更多的脂肪给身体供能。

　　有两种方法：第一种是突破目前最大的练**重量。第二种是变换的练**动作。比如以前一直用杠铃卧推，那么可以变换一下哑铃卧推或者器械坐姿卧推等。

　　胸大肌属于大肌肉群，一般建议一个星期最多练2次。因为肌肉训练后需要休息48个小时才可以恢复，特别是大肌肉群。小肌肉群的恢复时间相对会少一点， 比如手臂、肩等可以一个星期练3次。

　　关于练**的重量可以用RM来衡量，先来解释一下，什么是“RM”。RM是指在某个负重重量下，做某个练**动作，能够连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。 如果练手臂最大重量哑铃只有12公斤，那可以举个例子。比如直立哑铃弯举，在不借助腰部力量的情况，能够连续做15个，那就说明这个重量轻了，则需要增加哑铃的重量。反之则不需要增加哑铃的重量。

　　其实这个问题还是要因人而异，因为每个人天生的身体情况不同，有的人**肌纤维比较发达，那么他的胸肌相对来说就比较好练。有的人胸肌纤维较少，那么他的胸肌相对来说就比较难练。其次，就健身练肌肉来说，绝对是付出多少，就得到多少。 如果你很刻苦的训练，那么你肯定会超过之前的自己。如果你的训练只是打酱油，那训练效果也会大打折扣。不过就自身来讲，都是遵循循序渐进的过程。

　　建议做到以下三点： 1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。 2、深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否超过脚尖。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。 3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是自残。

　　最好不要天天练同一部位，因为的肌肉训练后需要休息。大肌肉群一个星期可以锻炼2次，比如胸、背、腿等。小肌肉群一个星期可以段来年3次，比如手臂、肩、小腿等。

　　问题似乎很简单，其实要想增长肌肉不仅需要通过锻炼，还需要营养的补充，也就是饮食需要跟上。俗线分吃，就是这个道理。健身练出一身肌肉贵在坚持！

　　因为身体已经适应了自身安排的训练强度、训练方法了，酸痛感减少是很正常的，但这并不代表肌肉不增长。建议可以改变一下训练的强度和训练的方法。比如之前的练**重量是5公斤，现在可以增加到6公斤。还有就是改变一下练**肌肉的动作，比如之前是用俯卧撑练胸肌，那么可以改变一下用固定健身器械练胸肌等。

　　腹肌一个星期练一次比较少，建议一个星期至少练三次，可以采用隔天练**，也可以天天练。背阔肌的锻炼，建议多做引体向上。

　　健身所说的复合型训练是指深蹲、硬拉、和卧推等多关节，多肌肉群参与的动作。更直白地说就是指练大肌肉群（比如：练大腿、背、胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如肱二头肌、肱三头肌）的动作。这些训练动作一般可以用较大的重量，如卧推、深蹲、硬拉、立姿杠铃推举等。对于发达肌肉有很好的效果。

　　建议直接进行力量练**，也就是肌肉练**，采用大重量，大负荷练**，饮食上以高蛋白食物为主，以及补充适量碳水化合物。

　　增肌粉一般训练后半小时之内服用，只要不过量，一次在60克左右，吃增肌粉是不会有副作用的。其实增肌粉是蛋白粉和碳水化合物按照2:1的比例混合而成的。

　　如果身体脂肪含量不高的话补用去做太多长时间的有氧运动，更多的是要去做力量练**，做更高更强的抗阻力练**，不断的刺激和破坏肌肉纤维。

　　事实上这个说明胸肌还不够发达，当练到一定程度后自然就有型，**下沿脂肪也会消失，继续坚持练**，建议在训练**时，加入双杠臂屈伸，可以尽可能将多做几组，会单独训练并且刺激到胸肌下沿。

　　建议保证每周进行3次训练，每次安排器械（力量）练**45分钟，然后进行有氧（跑步，快走）30分钟以上，坚持6个星期后就会看到效果。

　　其实增重增肌和练腹部是不冲突的，可以两者同时进行，每次训练结束后再对腹部肌肉进行练**。建议多做无氧运动，也就是力量练**。

　　健身有没有效果并不是通过第二天的肌肉酸痛来衡量的，肌肉酸痛只能说明刺激到练**的肌肉、如果肌肉不酸痛，也不代表训练没有效果。只能说明练**的肌肉已经适应目前的训练前度或者练**动作, 需要变换练**动作，或者增加练**强度。

　　建议多做力量练**，如果只是希望练出线条，在训练的过程中采用多次数，多组数，中等以下重量的练**。

　　每个人的肌肉类型都不一样，这个是由先天条件决定。因此锻炼出来的胸肌是方胸还是圆胸是个人身体条件决定的。

　　建议有氧练**和腹肌练**相结合。比如在进行至少30分钟以上的有氧运动前后都进行10到15分钟的腹部肌肉练**，保证每周坚持3次以上的训练。这样不仅可以降低身体脂肪的含量，同时还可以有效地锻炼腹部肌肉。

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